Quatro dicas para manter a saúde mental

Vamos falar de saúde mental? O médico psiquiatra Marco Antonio Abud Torquato Junior conversa com o blog das Maturi sobre como o manter o bem estar diante de tantas ameaças externas.

Estamos sofrendo a tempestade perfeita de ansiedade. A pandemia, a crise financeira, o home office, o medo da morte. Existem muitas ameaças atacando pilares centrais da qualidade de vida de todos. Pesquisa da Universidade do Estado do Rio de Janeiro, as ocorrências de ansiedade e stress registraram um aumento de 80% no Brasil.

E não está fácil para ninguém. As mulheres estão sobrecarregadas. Se estiverem ainda com mais de 50, tem os hormônios da menopausa contribuindo. Os idosos, com mais de 60, se tornaram grupo de risco e sofrem com isolamento e a solidão.

A saúde mental entrou de vez na pauta do nosso dia a dia e temos de aprender a lidar com o nosso cérebro que vive nos pregando peças e nos jogando em uma espiral que, muitas vezes, não vemos a saída.

O blog da Maturi conversou com Marco Antonio Abud Torquato Junior, médico psiquiatra da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e fundador do canal Saúde da Mente, sobre ansiedade na maturidade e como lidar com ela.

Ele enumera 4 dicas para termos equilíbrio emocional e aguentarmos o tranco: praticar exercício físico, ter uma boa alimentação, praticar meditação e conectar-se com pessoas.

Além disso, para lidar com a incertezas e separar o joio do trigo, ensina a fazer um desenho com dois círculos interligados. No lado esquerdo, enumere as atividades que pode ter algum tipo de controle. Do direito, aquelas que estão fora da nossa alçada. E no meio, ações que podem tomar para mudar o quadro . Isto ajuda a melhorar o auto estima e diminuir o estresse.

-Como lidar com a dicotomia do povo brasileiro que foi sempre dito como alegre e ao mesmo tempo é um dos mais ansiosos do mundo?

Esta é uma confusão muito comum. A ansiedade é uma sensação normal e não temos que ter medo dela. Aliás, é muito bom, porque protege contra ameaças. Funciona como um sistema de alarme tanto fora quanto dentro do corpo.

O problema se dá quando sistema de alarme está desregulado e dispara sem motivo, causando uma série de sofrimento e esgotamento provocando uma alteração no funcionamento do cérebro.

Isto não tem a ver com a personalidade, com o jeitão de cada um. Pessoas muito alegres m ter quadros de fobia. O fato do povo brasileiro ser mais festivo, solidário, sociável, não impede de agora termos um quadro ansioso. A boa notícia é que a alegria continua, mas é necessário apoiar o cérebro para recuperar esse senso de confiança a fim de que a criatividade e o otimismo possam dar as caras novamente.

-Os 50 mais estão vivendo a chamada “tormenta perfeita” com problemas de emprego, reinvenção e até com a falta de perspectiva da vacina para alguns que ficaram no limbo ( 59 anos para baixo). Como gerenciar com o stress nestes casos?

Sim, estamos sofrendo a tempestade perfeita de ansiedade. Pois, passamos por ameaças de todos os aspectos atacando pilares centrais da qualidade de vida e isso afeta a saúde mental.

E claro, aquelas pessoas que estão com uma maior incerteza, ou seja, que se sentem com menos informação e noção de qual o próximo passo vai seguir, faz com que o risco de estresse seja maior.

Por exemplo: as pessoas que não vão tomar vacina de jeito nenhum, até ficam menos ansiosas, porque têm isso como uma certeza. Aquelas que vão tomar, sofrem mais porque é uma situação indefinida.

Temos de tratar por partes. O primeiro ponto é uma constatação. A incerteza existe, não tem como mudar, mas tem como aumentar o senso de controle. A ideia é aceitar, não brigar contra o estresse, a ansiedade, porque se o corpo percebe que está sendo ameaçado, tende a mandar ainda mais estresse e ansiedade. O tiro saiu pela culatra. É necessário autorizar, se permitir sentir isso. Isso não faz alguém fraco e nem quer dizer que ficará assim durante muito tempo.

O segundo ponto é uma técnica muito utilizada de terapia cognitiva comportamental. O método consiste em fazer dois círculos que se interligam. No círculo da esquerda, anote todos medos mais sobre os quais temos controle. Vou dar alguns exemplos: não tenho controle do dia que vou tomar vacina, mas sei quais as medidas de higiene vou tomar, de quantas vezes por semana leio notícias, de fazer outras atividades que mantém a saúde física no dia a dia, alimentação, sono, uso de remédios, conversar com o médico. Coloque no círculo da direita aquilo que não tem. Quando vai ser a hora de tomar a vacina, se vai se infectado, independentemente de estar se precavendo, se as pessoas ao redor vão ficar bem, se a parte financeira vai se manter totalmente estável.

No círculo do meio, na intersecção, pensar naquilo que consegue influenciar, ou seja, não tem um controle, mas  pode fazer alguma ação para facilitar como: pedir para pessoas da família ficarem atentas nas datas da vacinação, fazer um trabalho voluntário online, ver se alguém está precisando de ajuda, de forma que se  ser útil. Isto ajuda a melhorar o auto estima e diminuir o estresse.

 

saúde mental

 

-A mulher dos 50 mais, além das questões hormonais – muitas entram na menopausa – ainda estão super atarefadas com os cuidados do casa, filhos e trabalhos. O  que precisa fazer para suavizar esta pressão?

As mulheres são muito mais guerreiras no sentido de que as tem que enfrentar um desafio a mais do que os homens: os hormônio. Isto quer dizer que menopausa e menstruação causam maiores índices de depressão e ansiedade? Não, não causam, mas pioram.

Se já tem um pouquinho, uma sementinha, vai virando um arbusto, uma erva daninha que  prejudicar muito a qualidade de vida. Por isso, as mulheres têm uma resiliência muito maior do que os homens, pois tem de conviver com esses desafios ao longo de grande parte da vida.

O risco da menopausa não é quando a menstruação para definitivamente, mas naquele período anterior, o climatério. O ciclo menstrual  fica mais irregular, tem os chamados fogachos, a sensação de calor súbito, alterações de sono, mais sensibilidade. Isso é normal. É importante falar com o ginecologista se tem algum sintoma específico.

Como agir? Primeiro, aceitar que isso faz parte do corpo feminino. Não precisa brigar, porque vai passar, não é eterno. Alguns tratamentos hormonais de reposição hormonal tratam a parte física, mas não o humor.

Por isso, sempre tentar priorizar o sono, a atividade física, delegar tarefas, pedir ajuda, contar com recursos de outras pessoas para aliviar a sobrecarga e preservar a saúde mental.

Muitas vezes, até por uma questão cultural, as mulheres acabam sendo obrigadas aguentar múltiplos desafios que outros membros da família não tem, como o trabalho, filhos em casa, cuidados domésticos, cozinha, supervisionar outros funcionários, é realmente exaustivo.

Se isto estiver ocorrendo, as pessoas ao seu redor não vão se voluntariar automaticamente para ajudar, porque isso, às vezes, nem passa na mente delas. Mas, a mulher tem o direito de falar, de expor as emoções e sugerir uma divisão de trabalhos. Delegar coisas que não são fundamentais é algo muito valioso para que a se sinta bem e outros membros da família sejam mais participativos e úteis no processo de manutenção do bem estar de todos.

 

-Para os 60, a pandemia trouxe o estigma do grupo de risco e a proximidade com a morte. Isso aumentou a carga emocional deste grupo?

A população acima de 60 anos está em maior risco de vulnerabilidade de um adoecimento mental. Hoje, estimamos que haja cerca de 30 milhões de brasileiros acima de 60 anos. Este grupo etário está em maior risco de quadros de ansiedade, depressão, insônia, sentimento de solidão.

Os estudos mostram que o sentimento de solidão – não no sentido de estar sozinho, mais de se sentir não compreendido, não é valorizado, que as pessoas não entendem o seu ponto de vista, de estar meio excluído – está mais associado ao risco de ansiedade, depressão e até mesmo o risco de problemas de saúde física. Como lidar com isso?

Primeiro, aceitar que é normal. Não há vergonha alguma em ter esse sentimento, de tempos em tempos, ainda mais em meio a uma crise sanitária. O importante é não comprar a ideia, às vezes, o nosso cérebro vai nos enganar, de que se deve se isolar mais, de que é um peso, o mundo não entende, que ninguém se importa ou que está desconectado do mundo. Isso é uma mentira que o cérebro conta, quando ele começa a adoecer, a perceber ameaça, prega esta peça.

Tem de ser ao contrário. Contatar outras pessoas ativamente. Esta é a forma mais imediata de encarar esse sentimento de isolamento, de solidão, não é nós termos alguém necessariamente para nos oferecer apoio – claro que isso é bom – mas é a oferecer o apoio emocional para alguém.

A nossa mente tem um grupo de neurônios espelho que imita coisas que nós vemos nos outros. Quando nós oferecemos apoio, não precisa ser nada muito complexo, basta ligar para alguém para perguntar como está, é uma das formas mais ricas de superar o sofrimento ou sentimento de solidão.

Nosso cérebro entende que estamos recebendo esse apoio na mesma intensidade. Esta é uma dica que  melhorar a saúde mental. Realmente, o que aumenta o sofrimento acima dos 60 anos é o sentimento de solidão e de que não está pertencendo a algo. Conecte-se com alguém, com uma comunidade, ofereça ou procure formas de apoio,  seu trabalho, sua mão de obra,  sua capacidade executiva, estar a serviço de alguém ou de algo.

-Muito tem se falado da meditação como uma boa ferramenta para controle do stress. Funciona mesmo? Como meditar com tantos estímulos externos?

Eu gosto de comparar a meditação com exercício físico. Tem milhares de exercícios físicos, assim como tem diferentes formas de meditação. A meditação mais estudada como um tratamento e uma prevenção para quadros de depressão, ansiedade, burn out, ou para melhorar até o poder de concentração de pessoas que têm déficit de atenção, é o mindfulness. Foi desenvolvido por um médico de Massachussetts, nos Estados Unidos, no final da década de 70, a partir de uma meditação específica do budismo com o objetivo de observar o momento presente, sem tentar parar de pensar, inibir o pensamento ou esvaziar a mente.

Então, criou-se um método nada religioso ou filosófico. É prático e direto para ajudar a pessoa a treinar sua concentração e perceber o que está acontecendo naquele momento específico. Observar pensamentos e sentimentos, sem ser levados por eles.

Este treino ajuda tanto a melhorar o foco, a produtividade como para perceber os sentimentos, pensamentos improdutivos negativos estão ocorrendo e, principalmente, como sair disto e voltar para o nosso trilho.

Feito com regularidade, tem um efeito extremamente importante e comprovado, de melhorar a concentração, prevenir ansiedade, depressão e ser um tratamento também, junto com outras medidas, para quadros de depressão de ansiedade agudos.

Não é uma meditação que precisa sentar num lugar, cruzar as pernas, nem esvaziar a sua mente. Dá para fazer isso, trabalhando, voltando para casa. A ideia é um treino para prestar atenção e soltar os pensamentos e sentimentos que não estão ajudando no momento.

-Em que momento ou qual o sinal que atravessa a linha destes cuidados e é hora de procurar ajuda médica?

Um diagnóstico médico de saúde mental só pode ser feito por um profissional. Um psiquiatra seria o profissional mais apto, mas, muitas vezes, um clínico geral ou um psicólogo já tem esta suspeita.

Agora, algumas dicas funcionam como se fossem alertas. Com isto, é possível apagar um incêndio enquanto ainda é uma faísca. Portanto, não hesite em procurar ferramentas para ajudar.

Se  sente que:

1: está tendo dificuldade para relaxar, para parar de se preocupar ou um sentimento de tensão constante.

2: está tendo dificuldade para começar, manter o sono, acorda de manhã com aquela sensação de que acabou de ser atropelado por um caminhão, de que o sono não foi nada reparador.

3: está tendo sintomas de que não há prazer nas coisas, a vida está sem propósito, sem colorido, sem vida.

Se estes três sintomas acontecem mais de três vezes por semana, é hora de procurar um profissional especializado.

-Muitas empresas estão oferecendo planos e ajuda psicológica para seus funcionários. O que acha desta medida? Acredita que este tipo de ação é mesmo de responsabilidade das empresas?

A depressão é o quadro que gera maior incapacidade para o trabalho, o maior número de afastamentos no mundo. Muito mais do que outras doenças como problemas ortopédicos, cardiológicos ou enfim, qualquer doença física.

A depressão impede as pessoas de trabalhar, não tem a ver com tristeza e sim, com uma queda brutal do nível de energia física e mental, de sensibilidade ao prazer. A pessoa não tem drive, ímpeto, ânimo, energia para fazer as mínimas atividades do dia a dia, mesmo atividades de auto cuidado como tomar banho, pentear o cabelo, se barbear, se maquiar quanto mais atividades complexas do trabalho.

Os quadros de saúde mental impactam e se tornam um problema financeiro para as empresas e paraa pessoa que se coloca em um risco maior de não conseguir emprego, ser demitida, não conseguir performar o seu melhor.

As medidas de suporte de bem estar mental não são meramente um benefício que a empresa está dando para seus funcionários, mas sim, para ela mesma, a produtividade, a saúde financeira.

Ter algumas atividades de cuidado mental ajuda muito para que haja um número menor de afastamentos e também para iniciar um tratamento precoce.

-Quais são os tratamentos paliativos para cuidar da saúde mental?

Temos algumas estratégias preventivas que servem como uma vacina,  um remédio preventivo para que não tenhamos um adoecimento mental.

Começando pelos exercícios físicos. Os mais eficientes para a proteção mental não precisam ser complexos. A maioria dos estudos mostram que 90 a 150 minutos de caminhada rápida ou moderada por semana, tem um efeito muito importante para prevenção de depressão, do estresse, do burn out, até mesmo de quadros de demência de Alzheimer e de outras doenças degenerativas, além da melhora da sua concentração.

Seria de 90 a 150 minutos por semana e isso não depende muito quais dias sejam: se só  for nom fim de semana ou dividir um pouco ao longo de todos os dias

A medida para saber se o exercício é moderado – se não houver contra indicações médicas –  é  caminhar num ritmo que se consiga falar.  Ou seja, dá para conversar, mas não cantar uma música.

Na alimentação, recomendo duas estratégia simples. Primeiro: adotar carboidratos integrais, trocar a farinha branca do pão por farinha integral – só isso já causa um benefício muito importante para sua mente – e privilegiar, em alguns momentos, os peixes gordos como o salmão, tilápia, porque eles têm muito ômega 3 que tem um efeito neuro protetor.

Do ponto de vista de exercícios mentais, como já falei, o treino mais indicado é o mindfulness, a meditação mais científica. É o treino mais barato, eficaz e simples de implementar para melhora de concentração.

Como começar a praticar?  Coloque uma das mãos em cima do seu umbigo uma outra mão em cima do seu peito. Começa a respirar sem esforço fazendo com que a mão que esteja no seu umbigo suba, desça e que a outra, não mexa.

Essa é uma respiração diafragimática com um poder de relaxar mais os músculos e a mente. Conte as respirações. Cada vez que sobe e desce, conte um e vai até cinco. Chegando no 5 pára e volta. Faz isso contando até cinco vendo a mão subindo e descendo com cada respiração por cinco vezes. Quando a sua mente se distrair e perder a contagem, recomece. A ideia é que se perceba que  e distraiu. Imagine-se soltando o pensamento como uma bexiga de gás hélio indo pra cima no céu e volte para a contagem.

Este exercício de contar respiração de cinco sequências de cinco respirações ajuda muito no treino de concentração e na prevenção de quadros depressivos e ansiosos.

A última dica é se conectar com outras pessoas ou com algo maior do que nós. Não precisa necessariamente ter alguém perto, mas sentir faz parte de uma comunidade, seja on-line,  com pessoas de interesses muito restritos ou comuns, pequena ou grande. Isso é importante. Colocar- se disponível para fazer parte de uma comunidade. Hoje em dia, existem grupos de aprendizado, de colaboração, de união para que as pessoas consigam fazer mudanças e socorrer outras pessoas, é muito importante para a saúde mental.

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Quer saber mais sobre saúde mental? Reveja os melhores momentos do MaturiTlaks com o Dr. Marco Abud Jr  e Mórris Litvak, CEO da Maturi:

 

Regiane Bochichi

Profissional multidisciplinar, especialista em transmídia, com sólida experiência em ações de marketing e conteúdo jornalístico, adquirida em mais de 30 anos de atuação em empresas nacionais e multinacionais do segmento de comunicação tanto em veículos como em agências.
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